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障がいがある人のための省エネ生活術
「今日は何もできなかった」
そう感じる日が続くと、自分を責めてしまうことはありませんか。
特に冬は、寒さや日照時間の短さ、体調の変化が重なり、障がいがある人にとって心身のエネルギーが大きく削られやすい季節です。
そんな時に役立つ考え方があります。それが「やることリスト」ではなく「やらないことリスト」です。
この記事では、調子が悪い日に無理をしないための「省エネ生活術」を、障がい特性に配慮しながら紹介します。
なぜ「やることリスト」がつらくなるのか
調子がいい前提で作られている
一般的なToDoリストは、「今日もある程度元気に動ける」ことを前提に作られています。
しかし、発達障がいや精神障がい、慢性疾患などがある人は、日によってエネルギー量が大きく変わることが珍しくありません。
調子が落ちている日に、元気な日の基準で作ったリストを見ると「できない自分」だけが強調されてしまいます。
できなかった項目が自己否定につながる
ToDoが消えない、終わらない。
それが積み重なると、「怠けている」「ダメな人間だ」という思考に結びつきやすくなります。
本当は体や脳が休息を必要としているだけなのに、心だけが追い詰められてしまうのです。
「やらないこと」を決めるという発想
エネルギーを守るための選択
「やらないこと」を決めるのは、諦めではありません。
それは自分のエネルギーを守るための戦略です。
限られた体力や集中力を、最低限必要なことにだけ使う。
それが結果的に、回復を早めることにもつながります。
頑張らないためのルールを持つ
調子が悪い日は、その場の気分で判断すると「少しだけなら…」と無理を重ねがちです。
あらかじめ「やらないこと」を決めておくことで、迷いや自己交渉を減らすことができます。
障がいがある人が冬に消耗しやすい理由
感覚・自律神経への影響
寒さや気圧の変化、日照時間の短さは、自律神経のバランスを崩しやすくします。
発達障がいの感覚過敏や、精神障がいの気分変動が強く出る人も少なくありません。
これは気合や根性でどうにかなるものではなく、身体的な反応です。
社会のペースと合わなくなる
年度末に向かって社会全体が慌ただしくなる2月は、「周りは動いているのに自分は動けない」という感覚を抱きやすい時期でもあります。
そのギャップが、さらに疲労感を強めてしまうのです。
「やらないことリスト」の具体的な考え方
調子が悪い日の基準を決める
まずは「今日は省エネモードに入る」という基準を自分なりに決めておきます。
たとえば、朝起きた時点で強い倦怠感がある、頭がぼんやりする、感情が不安定など。
基準があることで「今日はやらない日」と判断しやすくなります。
生活編：やらなくていいことを明確にする
調子が悪い日は、掃除や料理、完璧な身支度を手放しても構いません。
レトルトや宅配、最低限の清潔さで十分です。
「ちゃんとやらない」を選ぶことが、回復への近道になることもあります。
人間関係編：無理な対応を減らす
返信を急がない、会話を最小限にする、予定をキャンセルする。
これらも立派なセルフケアです。
相手に説明できない日があっても問題ありません。
自分の調子を最優先していいのです。
「やらない」を決めると、実は回復が早い
無理を減らすと反動も減る
調子が悪い日に無理をすると、その後に大きな反動が来ることがあります。
数日、あるいは数週間動けなくなるケースも珍しくありません。
最初から省エネで過ごすことで、結果的に生活全体が安定しやすくなります。
自己肯定感を下げにくくなる
「今日はやらないと決めたからOK」
そう思えるだけで、できなかった自分を責める回数が減ります。
これはメンタルヘルスの観点からも重要なポイントです。
周囲との関係で気をつけたいこと
すべてを理解してもらう必要はない
家族や職場に「今日は何もできない理由」を完璧に説明しようとすると、それ自体が負担になります。
必要最低限の共有で十分です。
理解されないことがあっても、自分の選択が間違っているわけではありません。
支援制度や相談先も選択肢に
調子の波が大きい場合、医療機関や支援機関に相談することも一つの方法です。
「頑張り方」を増やすのではなく、「休み方」を一緒に考えてもらう視点が大切です。
参考リンク：
国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所「こころの情報サイト」
https://kokoro.ncnp.go.jp/
NHK ONE（こころ・脳・神経）
https://www.web.nhk/tv/dk/editorial-tep-kenko-Y5BQSMXNYK
まとめ：やらないことは、生きるための知恵
調子が悪い日は、「何をするか」より「何をしないか」が重要になります。
やらないことを決めるのは、甘えではなく、生き延びるための工夫です。
冬は誰でも消耗しやすい季節。
障がいがある人なら、なおさらです。
できない日があっても大丈夫。
省エネで過ごす選択は、あなたの人生を長く、安定させる力になります。
今日は、やらないことを一つ決めてみませんか。