【完璧を求めすぎて疲れるときの対処法】障がい当事者が語る“ちょうどいい自分”で生きるコツ

「完璧にやらなきゃ」「迷惑をかけたらどうしよう」
そんなプレッシャーで、いつの間にか心も体も限界ギリギリ…。

特に、発達障がい・精神障がい・身体障がいなど、日常にひと工夫が必要な人ほど“できない自分を隠そうとして、過剰に完璧を追い求めてしまう”ことがあります。

でも本当は、完璧じゃなくていい。
むしろ「ちょうどいい自分」で生きるほうが、長く安定して自分らしく生きられます。

この記事では 完璧主義で疲れてしまう理由 と、障がい当事者の視点からの“回復に向かう具体策” を紹介します。

なぜ完璧を求めすぎてしまう

「嫌われたくない」「迷惑をかけたくない」から

人が完璧主義に陥りやすい背景には、
“人間関係への不安” が深く関わっています。

・失敗したら評価が下がる
・弱みを見せると距離を置かれる
・頼ると“できない人”と思われる気がする

こうした気持ちは、実はとても自然なものです。

しかし、これが強すぎると、毎日が“失敗できない戦場”のような感覚になり、心は次第に疲弊していきます。

「他の人はできている」という思い込み

SNSが当たり前の今、がんばっている人、成功している人、明るい日常ばかりが目に入ります。

結果として「自分だけができていない」という錯覚が生まれます。

特に障がい特性があると比較対象が“健常者中心”になりやすく、できない自分を責めすぎてしまうことにつながります。

「やりすぎてしまう」という性格傾向

心理学では“適応的完璧主義”と“非適応的完璧主義”があると言われます。
後者は、基準が高すぎて、どれだけやっても満足できないタイプ。

障がいのある人の中には
・繊細性が高い
・集中するとやりすぎる
・こだわりが強い
・周囲の反応を敏感に読み取りすぎる
などの特性を持つ人も多く、完璧を追いやすい傾向があります。

なぜ障がいと「完璧主義」は結びつきやすいのか？

「迷惑をかけたらいけない」という強いプレッシャー

障がいがあると、日常で周囲の配慮を得る場面があります。
そのたびに、「迷惑をかけているかも」と感じる人は少なくありません。

その気持ちが強すぎると、必要以上に“完璧であろうとする努力”につながり、体調を崩す引き金になります。

“できないこと”をカバーしようとして過剰に頑張る

発達障がいの人は、できることとできないことの差が大きい傾向があります。
身体障がいの人は、日常の一つひとつの動作が工夫を必要とします。
精神障がいの人は、気力が波のように大きく変動します。

そのため、できない部分を隠す・補うために過剰に完璧を求めるという構造が起こりやすいのです。

「自分でやらないと」と抱え込みやすい

周囲に頼るハードルが高く、相談が苦手だったり、気持ちを言葉にしづらかったり、特性によるコミュニケーションの難しさも存在します。

その結果「全部ひとりでなんとかしよう」となり、パンクしやすくなります。

完璧主義から抜け出すための実践ステップ

「70点の自分」を意識してみる

完璧（100点）を求めるほど、達成するハードルは高くなります。
そこで有効なのが“70点でOK”の基準をつくること。

70点＝「生活が崩れず、人に迷惑をかけず、自分も疲れすぎないライン」
これは、障がい特性のある人にとって現実的で持続可能な基準です。

70点は妥協ではなく、丁寧なセルフケア。

この考え方が身についてくると、完璧主義の重圧が一気に軽くなります。

「できない日があってもいい」と練習する

精神障害や慢性疾患があると、波があるのは普通のこと。
でも、多くの当事者が言います。

“できなかった日の自分を許すのが一番むずかしい”

これは本当にその通りです。
でも、許せるようになるほど、回復は早くなります。

意識したいのは“できる日”“できない日”どちらも自分という感覚。

“今日は体調が少し落ちている、だからゆっくりする”
と認められることが、実は大きな進歩です。

頼るスキルを小さく身につけていく

最初は大きなお願いでなくて大丈夫です。

・「返信が遅れるかもしれません」と先に伝える
・「今日は体調次第で参加します」と言ってみる
・「これを手伝ってもらえると助かる」と一文添える

これを繰り返すことで、“頼っても嫌われない体験” が蓄積され、自信に変わります。

当事者が語る「完璧でない自分」との向き合い方

できない時期があったから今の自分がいる

多くの障がい当事者が語るのは、

「倒れて初めて、自分の限界を知った」

という経験です。

限界を知ることで、
・仕事の優先順位のつけ方
・家事の外注
・休むタイミング
・人に甘える勇気
が少しずつ身についていきます。

これは“弱さ”ではなく生きるためのスキル です。

完璧じゃない方が人とつながれる

完璧な人より、「ちょっと抜けてる人」「ほどよくゆるい人」のほうが周囲は話しかけやすいもの。

完璧を手放すことは、実は 人間関係を豊かにする 効果もあります。

SNSで“当事者の声”に触れる

完璧主義から抜け出すヒントは、当事者の発信に詰まっています。

YouTubeでも多くの当事者が発信しており、「自分だけじゃない」と感じられます。

●当事者が語る完璧主義・生きづらさ

flier公式チャンネル：【繊細さんのサバイバル術】「HSPを生きづらさの理由にするのは甘え？」https://youtu.be/uOdccHuAaxY?si=msfLTDOMyiIXeSFd

東海テレビ NEWS ONE：“見えない障害”と生きる12歳男の子「今思うのは発達障害あっての俺だから」皆が生きやすい社会へのヒント
https://www.youtube.com/watch?v=tA43bsR1NQY

TBS CROSS DIG with Bloomberg：学生時代は「うっかり者の面白キャラ」社会人では「死にたい」…自己肯定感どうやって上げた？
https://www.youtube.com/watch?v=xwL0l2lMVMM

今日からできる“ちょうどいい”生活習慣

「がんばる日」と「がんばらない日」を意識的につくる

障がい特性による疲れやすさは、本人にしかわかりません。
だからこそ、最初からスケジュールに“休む日”を入れておくことがとても大切です。

できなかったことより“できたこと”を見る

完璧主義の人ほど、できなかった部分だけを見がちです。
でも、どんな日でも必ず「できたこと」は存在します。

・布団から起きられた
・メッセージに返事できた
・買い物に行けた
・横になりながらでも仕事をした

この積み重ねが、自己効力感を確実に高めます。

周囲に前もって伝えておく

たとえば、
・急な予定変更がある
・疲れやすい
・体調に波がある

こうした特性は、前もって伝えておくと一気に楽になります。

まとめ：完璧を手放すことは、弱さではなく“強さ”

完璧を目指すことが悪いわけではありません。
でも 「疲れすぎるほど完璧を求めること」 は、あなたの人生を苦しめます。

障がいがあってもなくても、心や体に負担をかけすぎず、自分のペースで生きるために必要なのは

・70点でOKとする勇気
・できない日も自分だと認める柔らかさ
・頼るスキルを少しずつ育てる習慣

完璧を手放すことは、あなたの生活を“ちょうどいい心地よさ”へ導く大切な一歩です。

参考リンク

●厚生労働省｜発達障害者支援ポータル
https://hattatsu.go.jp/

●YouTube：精神科医・樺沢紫苑たった一言で「完璧主義」を直す方法
https://youtu.be/5B02_XoHJ9E?si=hDc3O83fl9JyWZxI

●YouTube：メンタリストDaiGo「完璧主義を治す方法の切り抜き3選」
https://www.youtube.com/watch?v=RApAA7T10qY